Smart working esercizi per contrastare la sedentarietà e migliorare la circolazione. Intervista ad Alessio Lupo

Lavorare da casa ha rivoluzionato il modello professionale moderno così come lo intendevamo fino a qualche anno fa.

E se da una parte ci regala quotidianamente tempo prezioso in più e maggiore autonomia, dall’altra, questa libertà, nasconde un’insidia dietro l’angolo: la sedentarietà forzata e prolungata. 

Spesso, nei nostri “home office” improvvisati, ci dimentichiamo che il corpo umano è una macchina progettata per il movimento, non per l’immobilità continuativa che viviamo ogni giorno e a cui ci sforziamo di conformarci.

Per affrontare questo tema con rigore e con un approccio realmente pratico, abbiamo intervistato Alessio Lupo, operatore nel settore del benessere fisico.

Alessio è chinesiologo, massaggiatore sportivo CSEN, operatore di ginnastica posturale e Personal Trainer FIPE.

Inoltre mette a disposizione la sua competenza in tutta Italia, e può aiutare i lavoratori sedentari a prevenire i danni da postura.

Ecco tutti i riferimenti che possono servirti per contattare Alessio Lupo:

• Sito web https://alessiolupochinesiologo.it/
• Pagina Instagram Alessio Lupo Chinesiologo

Ci teniamo a specificare che Alessio Lupo, con questa intervista, ha contribuito spontaneamente e gratuitamente alla stesura di questo articolo. 

Smart working: perché fare esercizi per contrastare la sedentarietà? Ecco cosa accade al corpo

Secondo l’analisi fornitaci da Alessio Lupo, l’errore più comune è considerare il corpo umano come una struttura statica, quando in realtà siamo composti per circa il 60-70% di liquidi. 

Restare seduti per oltre 8 ore al giorno possiamo considerarla una sfida strutturale per la colonna vertebrale e come un vero e proprio “sabotaggio” bio-meccanico al “sistema idraulico” che regola il nostro corpo.

Per comprendere la gravità di questa condizione, dobbiamo immaginare il nostro corpo come un complesso circuito di tubature per il quale, il movimento è il motore principale del flusso.

Quando ci accomodiamo su una sedia, però, interrompiamo bruscamente questa fluidità: l’angolo retto di circa 90° che si viene a formare a livello delle anche e delle ginocchia agisce come una “diga” fisiologica, e non permette al sangue di fluire liberamente.

Questa occlusione posturale non è neutra: essa esercita una pressione costante sui grandi vasi, bloccando il naturale deflusso dei liquidi che, per gravità, tendono ad accumularsi verso il basso. In questa posizione, il sangue venoso fatica enormemente a risalire verso il cuore e verso le stazioni linfonodali principali. 

In particolare, la compressione prolungata della zona poplitea (dietro il ginocchio) e della zona inguinale crea un rallentamento del ritorno venoso che, nel lungo periodo, può portare a un indebolimento delle pareti dei vasi e a una gestione inefficiente degli scarti metabolici cellulari.

In smart working, spesso le sedie che utilizziamo per lavorare non sono ergonomiche e i tempi di pausa si dilatano: questo “effetto diga” diventa cronico, e prepara il terreno a infiammazioni, senso di pesantezza e frequenti cali di energia.

Smart working: perché fare esercizi per la sedentarietà può aiutare a contrastare la cellulite nelle donne?

Per comprendere a pieno l’impatto dell’eccessiva sedentarietà davanti una scrivania sulla nostra estetica e sulla nostra salute (soprattutto nel caso delle donne), dobbiamo scardinare un mito comune: la cellulite non è un accumulo di grasso (questo, ormai si sa), ma il risultato visibile di una disfunzione circolatoria e tissutale. 

Alessio Lupo sottolinea che la chiave di tutto risiede nella stasi, ovvero nel ristagno dei liquidi che smettono di fluire correttamente.

• La pompa muscolare interrotta: a differenza del sistema cardiocircolatorio, che gode della spinta costante del cuore, il sistema linfatico è un circuito “passivo”. Esso si affida interamente alla contrazione dei muscoli scheletrici per muovere la linfa contro la forza di gravità. Il muscolo del polpaccio è considerato il nostro “secondo cuore”: ogni passo che facciamo funge da spinta verso l’alto. Rimanendo seduti per ore, spegniamo letteralmente questo motore. La linfa, densa e carica di scarti metabolici, smette di risalire, accumulandosi nei tessuti periferici delle gambe.
• Compressione meccanica e microcircolo: quando siamo seduti, il peso del nostro busto schiaccia letteralmente i tessuti contro la superficie della sedia. Questa pressione meccanica agisce in modo distruttivo sui capillari e sui sottili vasi linfatici superficiali situati sotto i glutei e in corrispondenza della parte posteriore delle cosce. È un fenomeno simile a un laccio emostatico: l’ossigenazione dei tessuti diminuisce drasticamente e le tossine non vengono più rimosse efficacemente; questo non fa altro che creare un poco vitale per tutto il nostro organismo.
• L’effetto edema e la fibrosi del collagene: il liquido che ristagna non rimane inerte, ma scatena una reazione a catena. L’accumulo (edema) genera una pressione interna che infiamma le cellule circostanti. Se la condizione di sedentarietà diventa cronica, il corpo reagisce producendo tessuto connettivo in eccesso per “arginare” il liquido. Le fibre di collagene iniziano a indurirsi e a formare dei micronoduli che intrappolano gli adipociti (cellule di grasso). È proprio questa trazione delle fibre sclerotizzate verso il basso, combinata con la spinta del grasso verso l’alto, a generare le classiche avvallature note come “buccia d’arancia”.

In sintesi, la cellulite sopraggiunta (o peggiorata) in smart working è la manifestazione esterna di un tessuto che sta “soffocando” a causa dell’immobilità. 

Senza il movimento che riattiva il drenaggio, anche le migliori creme o diete risulteranno poco efficaci, se il nostro corpo rimane bloccato fisso e fermo alla scrivania.

Esercizi in smartworking e posture errate: i 3 errori da non commettere mai

Alessio Lupo fa presente questo assunto: non è soltanto il tempo totale trascorso seduti sulla sedia mentre lavoriamo a danneggiarci, ma la qualità della postura che adottiamo mentre siamo concentrati sullo schermo. 

Spesso, senza accorgercene, il nostro corpo cerca “comodità” in posizioni che in realtà creano forti squilibri muscolari e tensioni strutturali. 

Ecco l’analisi dettagliata dei tre errori più distruttivi per uno smart worker:

1. Gambe incrociate: perché? Perché questa posizione è acerrima nemica del ritorno venoso. È forse l’abitudine più dura a morire, spesso adottata inconsciamente. Questa posizione comprime direttamente la vena poplitea, situata nell’incavo dietro il ginocchio, che funge da autostrada principale per il sangue che deve risalire verso il cuore. Gli studi dimostrano che incrociare le gambe all’altezza del ginocchio può far aumentare istantaneamente la pressione arteriosa e triplicare la pressione venosa. Questo ostacolo meccanico favorisce la comparsa di capillari fragili, vene varicose e un senso di pesantezza cronica agli arti inferiori.
2. Scivolare sulla sedia: perché? Perché fa collassare la colonna vertebrale. Con il passare delle ore e l’insorgere della stanchezza dei muscoli paravertebrali, tendiamo a scivolare con il bacino verso il bordo anteriore della seduta, appoggiando solo la parte alta della schiena allo schienale. In questo modo il bacino entra in una retroversione forzata, e annula la naturale lordosi (curva) lombare. Questa posizione trasforma la nostra colonna in una “C” rovesciata, portando i dischi intervertebrali a subire una pressione asimmetrica che spinge il nucleo polposo verso l’esterno, aumentando il rischio di protrusioni ed ernie. Inoltre, questa postura “accartocciata” comprime viscere e diaframma, motivo per cui la respirazione diviene meno profonda  rallentando drasticamente i processi digestivi.
3. Spalle “alle orecchie” e proporzione capo-collo: lo stress da scadenza e l’altezza spesso errata del piano di lavoro portano a un sollevamento involontario delle scapole. I muscoli trapezi e gli elevatori della scapola rimangono in una contrazione isometrica costante per ore. Questo stato di tensione perenne non solo causa dolore localizzato e rigidità, ma va a compromettere la microcircolazione verso la zona cervicale e cranica. La conseguenza diretta è l’insorgere della cefalea muscolo-tensiva, quel cerchio alla testa tipico del fine giornata lavorativa. A questo si aggiunge spesso il Forward Head Posture (capo proteso in avanti), che aumenta il carico gravante sulle vertebre cervicali in modo esponenziale: per ogni centimetro di inclinazione in avanti, il peso percepito dal collo raddoppia, stressando legamenti e strutture ossee.

Esercizi in smart working per migliorare la postura: entriamo nel vivo della questione

Per contrastare efficacemente i danni della sedentarietà, non è necessario stravolgere le proprie abitudini lavorative.

Alessio Lupo propone un protocollo basato su piccoli interventi mirati, capaci di resettare il sistema circolatorio e posturale senza interrompere necessariamente il flusso produttivo di lavoro e di impegno quotidiano.

Bisogna comunque partire da un presupposto: trasformare l’ambiente domestico in uno spazio che metta comunque al centro la nostra salute. 

Il segreto della longevità fisica in smart working risiede nella frequenza, non nella durata degli esercizi.

• La Regola del 50/5: Il cervello e il corpo hanno un limite di sopportazione dell’immobilità. Ogni 50 minuti di lavoro focalizzato, è tassativo impostare un timer e dedicare 5 minuti a una pausa “fuori dalla sedia”. Non basta spostarsi sul divano: bisogna stare in piedi, camminare per la stanza (questa autrice faceva 10.000 passi al giorno anche chiusa in casa!) o eseguire qualche movimento di mobilità articolare. Questo resetta la pressione sui dischi intervertebrali e riavvia il metabolismo basale.
• Favorire l’attività della pompa del polpaccio: Questo è il trucco più potente per chi non può allontanarsi dalla postazione. Mentre sei seduto o, meglio ancora, mentre sei in attesa durante una call, solleva i talloni mantenendo le punte dei piedi ben salde a terra. Ripetere questo movimento per 20-30 volte trasforma i polpacci in una vera pompa idraulica che spinge il sangue venoso e la linfa verso l’alto, contro la gravità, svuotando i serbatoi delle caviglie e riducendo il gonfiore.
• Idratazione e drenaggio: quando lavori in smart working, non limitarti a bere quando avverti la sete. Tieni una borraccia piena sempre a portata di mano sulla scrivania e bevi piccoli sorsi d’acqua in modo costante (ogni 15-20 minuti). Questo meccanismo, oltre a mantenerti lucido/a, invia un segnale costante ai reni per espellere i liquidi in eccesso e il sodio, e previene la ritenzione idrica tipica di chi sta troppo tempo fermo.

Esercizi e postura per lo smart worker: consigli extra 

Per chi ha fatto del lavoro agile una scelta di vita definitiva, o per chi ha la possibilità di lavorare spesso anche da casa, la gestione del benessere non può limitarsi a qualche pausa saltuaria. È necessario implementare un vero e proprio ecosistema di lavoro che supporti la fisiologia umana e che non la contrasti.

 Alessio Lupo ci svela come elevare il livello della nostra postazione e delle nostre abitudini quotidiane per favorire la nostra piena efficienza fisica.

1. Standing Desk (Scrivania Rialzabile)

L’investimento più importante per un professionista digitale è una scrivania che consenta di alternare la posizione seduta a quella eretta. 

“Il corpo umano non è fatto per mantenere la stessa posizione per ore, indipendentemente da quanto sia ergonomica la sedia”, spiega Alessio.

• Vantaggi metabolici: alternare 30 minuti seduti e 15 minuti in piedi attiva i muscoli stabilizzatori del tronco e delle gambe, aumentando il dispendio calorico e migliorando la sensibilità all’insulina.
• Vantaggi circolatori: la posizione eretta scarica la pressione accumulata sui glutei e riapre i dotti linfatici inguinali.

Quando lavori in piedi, inoltre, non restare immobile. Sposta il peso da una gamba all’altra o usa una pallina da tennis sotto la pianta del piede per un massaggio miofasciale “passivo” mentre rispondi alle chiamate.

2. L’abbigliamento: evita l’effetto “laccio emostatico” 

Spesso, lavorando da casa, cerchiamo la comodità estrema o, al contrario, restiamo in abiti formali per le videochiamate. 

Alessio avverte: “Molti smart worker soffrono di gonfiore non per mancanza di movimento, ma per colpa di elastici troppo stretti”.

• Zone critiche: il girovita e l’inguine. Pantaloni con cinture rigide o elastici forti comprimono i linfonodi addominali e la cisterna del chilo (o di Pecquet), il cui ruolo è fondamentale per il sistema linfatico e per il suo drenaggio.
• Abbigliamento: prediligi tessuti tecnici, traspiranti e privi di compressioni localizzate. Questo permette al diaframma di espandersi liberamente e ai liquidi di fluire senza barriere meccaniche esterne.

Automassaggio e recupero: puoi farlo anche tu

Al termine della sessione lavorativa, il corpo ha bisogno di un segnale chiaro di “scarico”. L’automassaggio non deve essere una pratica complessa, ma un momento di igiene per la tua circolazione.

Per favorire il drenaggio, non serve un massaggio profondo (che agirebbe sui muscoli), ma sfioramenti ritmici e lentissimi.

• Direzione obbligatoria: parti sempre dalla periferia verso il centro. Inizia dalle caviglie, risali verso il ginocchio e prosegui verso l’inguine. Questo gesto aiuta a “svuotare” i tessuti dai cataboliti (scorie) accumulati durante le ore di immobilità.

Ottimizzazione dell’ambiente domestico 

Il benessere fisico passa anche attraverso gli occhi e il sistema nervoso.

Ogni 20 minuti, guarda un oggetto a 20 piedi (circa 6 metri) di distanza per 20 secondi. Questo rilassa il muscolo ciliare dell’occhio, la cui tensione è strettamente correlata alla rigidità dei muscoli sub-occipitali del collo.

Assicurati, inoltre, che la fonte di luce principale non crei riflessi sullo schermo che ti costringano a inclinare il capo in avanti. La cosiddetta “sindrome del collo da SMS” o tech-neck inizia spesso da un monitor posizionato troppo in basso o da una cattiva illuminazione che ci spinge a protendere il mento verso lo schermo, stressando le vertebre cervicali.

La respirazione diaframmatica

Esiste un esercizio che puoi fare mentre scrivi una mail senza che nessuno se ne accorga: la respirazione addominale. Invece di respirare “di petto” (respirazione apicale, tipica dello stress), direziona l’aria verso la pancia. 

Il diaframma, scendendo e salendo, agisce come uno stantuffo meccanico sui grandi vasi addominali. Questo movimento crea una pressione negativa che “aspira” letteralmente la linfa dalle gambe verso il dotto toracico, accelerando il drenaggio in modo naturale e profondo. È, a tutti gli effetti, un massaggio linfatico interno che potenzia il tuo sistema immunitario e la tua energia mentre lavori.

Mettere in pratica questi consigli quotidianamente quando lavoriamo in smart working significa lavorare meglio e preservare il capitale più prezioso che possediamo: la nostra salute. 

Come ricorda Alessio Lupo, “un corpo che funziona correttamente e senza scompensi è un corpo che produce idee migliori e soffre meno lo stress”.

Esercizi in smart working e benessere: inizia tutto da un piccolo gesto

Combattere la sedentarietà non significa necessariamente correre una maratona dopo il lavoro, ma integrare nella propria giornata lavorativa questi piccoli “hack” suggeriti da Alessio.

Prenderci cura della nostra postura e della nostra circolazione significa avere più energia, meno dolori e una salute migliore nel tempo.

Vuoi una consulenza personalizzata? Alessio Lupo è disponibile per consulenze gratuite in tutta Italia per aiutarti a ottimizzare la tua postura e il tuo benessere fisico.

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